こんにちは。ともままです。
すっかり暑くなってきましたね。
梅雨時期は暑くなり始める時期であり、湿気も多く、慣れていない体は体力を消耗しがちです。
なんだか最近体が重い気がする・・・と思っていませんか？
ここで体調を崩してしまうと後々夏バテのリスクが高まります。
夏はもっと活発に過ごしたほうが絶対に楽しいですよね！自粛が開けた今、公園に行ってみようとか思った時に、だるいから涼しい家の中でいいやなんて、せっかくの夏にもったいない！
しかも、大人に夏休みはありません。暑い中毎日仕事に出かけたり、主婦さんも買い物にでかけたり子供の送り迎えがあったりと忙しいものです。そんな時に夏バテで体調がすぐれない・・・。
そうならないために、普段の食事から夏に向けて体調を整えておきましょう！
暑さに強くなる！体に必要な栄養素とは？
夏バテ防止になる食材の栄養素は色々ありますが、主に4種類を取り上げてみしょう。
一年中、万遍なく色々なものを食べましょうということに変わりはないのですが、夏はバテやすい時期なので意識して取り入れたい栄養素をまとめてみました。
ビタミンＢ群
ビタミンＢ群の中でも、主にＢ1、Ｂ2は体に必要な栄養素を吸収しやすくしてくれます。
体の中で健康な細胞を作るように働きかけながら、体に良くない物質を除去する手助けをしてくれるのです。ストレス緩和や免疫力増加の効果もあります。
ビタミンＢ群を多く含む食材は、うなぎ、枝豆やアーモンド、豆腐、ほうれんそうなどです。
ビタミンＣ・クエン酸
ビタミンＣは鉄分の吸収の手助けをしてくれます。
クエン酸は疲れの原因、「乳酸」が作られるのを抑制し分解してくれる機能があります。
どちらも、レモンなどの柑橘類に含まれており、梅干しには多量のクエン酸が含まれています。ビタミンＣはお肌や外側に働きかける効能、クエン酸は体内で疲れにくくするためにエネルギーを生成。
両方摂取することでより良い効果が受けられますが、ビタミンＣは多量に摂取するとお腹を壊したり、まれに尿路結石の原因になりますのでご注意ください。
食材としては、梅干し、レモン、お酢、パプリカなどに含まれています。
タンパク質
タンパク質は体を生成するのに最も重要な栄養素です。筋トレをしている人がいつもタンパク質を摂取するのは、筋肉を作るもとになるから。
摂取量が不足すると、免疫降下、体力もなくなり体の成長が妨げられてしまいます。
夏バテ防止に体力をつけるなら、かかせない栄養素ですね。
主に、卵、モモ肉、鶏の胸肉などに含まれています。
ミネラル
ミネラルはタンパク質やビタミンと並ぶほど、体に必要な栄養素です。
汗で失われてしまうので、夏場は特に失われがちですね。
不足してしまうと、貧血など体に支障が出てしまうことも。
でもミネラルって具体的に何に含まれているかご存ですか？
ミネラルは、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、リンなどの必須ミネラルというもののほかに、微量必須ミネラル、鉄や亜鉛ヨウ素カリウムなど、とにかくたくさんの種類があります。
それらを全てふんだんに含んでいるのが海藻です。その他に、きのこやほうれんそう、納豆などにも含まれています。
夏バテって言ったらネバネバ系がいいって聞いたことない？
確かに聞いたことある！
オクラとか長いもとかめかぶとか？
うんうん。野菜や海草、夏に旬のものが多くてなるほど夏バテに良いのも納得だね！
夏バテしないための最強メニュー！
それでは、それらの食材を使ったメニューにどんなものがあるか見ていきましょう！
ちょっとリッチにうな丼
こちらはもう、メニューと言っていいものか悩みますが、夏バテにと言ったらうなぎですよね！
ビタミンＢ1Ｂ2の他に、ビタミンＡ、鉄分カルシウムが豊富なので夏には最強のお魚なのです。
きゅうりとわかめの酢の物、オクラのお味噌汁を添えていかがでしょうか。
王道のカレーライス
スパイスがたくさん入っているカレー。
胃腸を活発にしたり、体をあたためたり、食べるだけで元気になれる気がするカレー！
まさしくその通りで、スパイスは漢方に使用されるものが多いので体にやさしいのです。
夏は、ご飯の上に素揚げした茄子やピーマンかぼちゃなど夏野菜を添えて、カレーをかけて召し上がれ。
ひよこまめなどを入れた「豆カレー」もおいしいですよ。
付けあわせは、ちぎったレタスと千切りパプリカに砕いたアーモンドをかけて、レモンの手作りドレッシングでどうぞ♪
箸休めに毎日あってもいい酢の物
夏は食欲が落ちてしまいがち、口にさっぱりとしたものが欲しいところです。
そんな時は「酢の物」と「ピクルス」などが口当たりが良くて食卓にあると重宝するもの。
我が家では、わかめときゅうりの王道酢の物にみかんの缶詰を入れるときがあります。少し甘くなって食べやすいですよ。缶詰の汁もお好みの量を入れてくださいね。
冷蔵庫にいつもストックしておきたいのがピクルス。
漬け液を手作りするもよし、我が家では市販のピクルス液に、きゅうりパプリカ人参セロリなどをポンポン入れています。
ビタミンＣクエン酸が豊富で、彩もありますしいつでも出せるので、ストックしておきたい一品です。
1日1杯のお味噌汁
1日に1食でも良いので、お味噌汁を取り入れましょう。
発酵食品であるお味噌がいいのはもちろんなのですが、お味噌汁というのはなんの具材を入れても成り立つ一品です。
しかも、すべて飲み干すものですので具材の栄養素もあますことなく体内に取り入れられます。
最近の我が家のお気に入りの具材は、じゃがいもとわかめ。もうひとつはお豆腐とめかぶです。
これからの季節は茄子やオクラなどもおいしい具材ですね。
特に朝にお味噌汁を飲むことは、朝体をあたためて活力を出すのに役立ちます。
個人的に、朝ごはんは具だくさんお味噌汁とおにぎりだけでも良いのではと思っているので、簡単で良いので是非お味噌汁を朝の一杯にしてみてくださいね。
飲み物にも気を使おう
暑くなると喉が渇きます。水分補給しなくてはいけないと、こまめに飲み物を口にする方も多いでしょう。
ですが、ペットボトルのジュースや缶コーヒーでは水分補給にはなりませんし、多量な糖分のせいでますます喉が渇いたり、不調の原因になります。
水分補給としては、ペットボトルの常温のお水や麦茶が一番良いのではないでしょうか。たまには良いですが、冷たい物ばかり飲んでいると排出が先にされてしまい、体内に行きわたらないのでご注意ください。
さて、夏バテ防止の意味での飲み物として、梅ジュースはいかがでしょうか。
煮沸消毒した瓶に、氷砂糖とへそを取った青梅を交互に入れてお酢を入れます。3週間から１か月ほど待つだけです！氷砂糖が溶けてきたら、度々ゆすってあげてください。
この時期心配でしたら、冷蔵庫や野菜室に入れても良いでしょう。
出来上がったら梅を取り除いて冷蔵庫で保管してくださいね。
お水、お湯、炭酸水などで割って飲んだり、もちろんお酒で割ってもＯＫです。
市販のものでも梅ジュースがありますので、夏バテ防止に是非飲んでみてくださいね。
私のおばあちゃんは梅酒を作っているよ！
梅と氷砂糖を入れた瓶に焼酎を一緒に入れておくの。
この焼酎をお酢に変えると、梅酢ジュースになります！
わぁ、梅とお酢でクエン酸たっぷりだね！
うん！だからうちのおばあちゃんはじめ、家族みんな元気なんだなあって思ってるよ！
暑くても温かい物も取り入れよう
暑いときは冷たいものが食べたいし飲みたくなるものです。
気持ちはわかりますし、冷たい物を食べたり飲んだりしてはいけないものでもありません。
ですが、冷たい物ばかりになってしまうと、内臓が極端に冷やされてしまい体力が奪われます。体は体内があたたまっていないと活力が出ないものです。
暑すぎて熱っぽくなってしまったときや、涼しくなりたいときなど冷たいものを食べたり飲んだりするのも良いでしょう。
ですが、先に言いましたが、朝は体をあたためるのが１日の活力のもとになりますので、朝はあたたかいお味噌汁を1杯取り入れましょう。
水分補給という意味では、常温のお水や麦茶などで補い、その合間にアイスクリームや冷たいコーヒーなどを食べすぎ飲みすぎに注意して取り入れていきましょう。
なんでもバランスは大切です。体力を奪われやすいこの時期はそのバランスを崩したがために起きやすいとも言えます。
冷たい物の取りすぎはそれを崩すもとになります。上手にバランスをとって暑くてもあたたかいものも積極的に取り入れましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
夏場はお酢を加えたお料理がさっぱりして食欲も増進させられ、夏バテ防止になります。
どうしても食欲がなく、そうめんでいいや・・・となってしまったときも梅干しや生姜やねぎなど薬味として添えてみてください。そういったちょっとしたことの積み重ねが大切です。
他に、にんにくや生姜などで体内をあたためながら上手に夏バテを回避してくださいね。
夏は暑いもの！汗をかいたりアクティブに動いたりするのはとても気持ちがいい季節なのです。
食べ物で上手に夏バテ対策をして、この夏を楽しく乗り切ってくださいね！
