こんにちは。ともままです。
年が明けてからあっという間に初夏。
今年はコロナにはじまって、まだ続いている状態。
せっかくの初夏の草花たちがあまり人目にふれずにひっそりと咲いています。今年はお花見もできず残念でしたね。
来年も綺麗に咲いてくれますように。そして、来年は皆でお花見ができますように。
今回はコロナというウィルスに翻弄され、薬もワクチンもなかなか決まらないままですが、これから先の時代も未知のウィルスは私たちにふりかかってきます。
病気というものは、免疫力と体力で症状がずいぶんと変わってきます。
手洗いうがいや消毒はもちろんですが、それだけではなく自分の体を強く作り上げていくことも大切な要素になります。
そして体を作り上げていくために必要なものは、口から摂取する食べ物。適度な運動と睡眠です。
これを機会に、自分自身の食生活と運動不足を見直してみてはいかがでしょうか？
毎年インフルエンザや胃腸炎など流行風邪が蔓延します。感染しても負けない体づくり。これはどんな病気にも大切なことです。
自分自身はもちろん、家族や大切な人のためにも、効果のある食べ物を知り適度に運動していきましょう！
今回は、免疫力があがる食べ物、体力がつく運動についてお話していきたいと思います。
免疫力と体力は何故大切なのか
免疫というものは人間の体の中に細胞としていくつも共存しており、協力しあいながら働き続けています。
私たちの体の中で毎日がん細胞がつくられているのをご存知でしたか？細菌やウィルスも100％除去するというのは難しいことです。
これらの病気の元となる攻撃に立ち向かって死滅させようと頑張ってくれるのが免疫です。
免疫がなくなってしまったらどうなるでしょうか。私たちは様々な病気に悩まされることになります。
15歳までに作られた免疫は20歳を過ぎた頃から徐々に衰え始めるので、10代の頃のように動くと疲れるようになったり、感染症にかかりやすくなったり、アレルギーが出やすくなったりするのです。
若いからと油断せずに、若いからこそ普段から免疫を衰えさせないための努力が必要になります。
免疫が衰えてくるとどうしても疲れやすくなるので、体力をじゅうぶんにつけておくことも大切になりますよね。
でも毎日運動するのはハードルが高いなぁって思ってる方も多いのではないでしょうか。
実は私もそうです！毎日時間がかかりハードなトレーニングや運動はとてもじゃないけど続きません。
毎日免疫力のあがる食べ物の献立を考え、時間をかけてトレーニングする。なかなか社会人や主婦さんでは時間の確保が難しいのはわかります。
しかし、これからのことを考えると自分の体を無視することもできませんよね。
今回は「無理なく続けられる！」を念頭に入れて誰もが健やかになれるようなご説明ができたらと思っています。
免疫力が上がる食べ物はどんなものがある？食べ方は？
食べ物というのはほとんどが体に良い成分が備わっています。
その中でも特に、免疫力があがる食べ物とはどんなものがあるのでしょうか。免疫力をあげるためにはまず体をあたためること、腸内環境を整えることだと考えます。
体表的なものとして、体をあたためるものに生姜、にんにく、鯖、卵、味噌、紅茶、などがあげられます。
そして腸内環境を整えるものに、納豆、ヨーグルト、海藻類、きのこ類などがあげられます。
一つずつ見ていきましょう。
生姜
生姜には主にショウガオールとジンゲロールという素晴らしい2つの成分が備わっています。
ショウガオールは体をあたためてくれる成分。ジンゲロールは免疫力を上げてくれる成分です。
生姜は生ですりおろし薬味として食べたりしますが、是非一度加熱してから使用してください。
生姜を加熱させることによりジンゲロールの一部がショウガオールに変化し、体をあたためる効果が上がるからです。
電子レンジで少し加熱するだけでも良いですよ。
逆に免疫力をあげたい時にはジンゲロール成分が大切になるわけですが、生で食べることで効果があがるものの、空気に触れてしまうと徐々に成分が減少していきますので食べる直前にすりおろしたりしてくださいね。
生の生姜は冷え性の方が摂取すると解熱作用が働き冷え性が悪化してしまう恐れがあるので、摂取量や食べ方に注意してください。
にんにく
にんにくは滋養強壮の食材としても有名ですね。
刻んだりすりおろしたり、空気と触れることでアリシンという成分になり抗菌殺菌、抗ウィルス、抗酸化作用として体の中で働きます。
抗酸化作用は老化防止に。
悪玉菌も殺菌してくれるので、腸内環境にも良い食材と言えます。
空腹時や生のにんにくの食べ過ぎは胃を刺激しすぎてしまうこともあるため、目安として一日1～3欠片にとどめておきましょう。
にんにくと言えばニオイが気になりますよね。お休みの前の日にしか食べられないという方も多いのではないでしょうか。
ニオイを軽減するには、にんにくを潰したりする前に電子レンジなどで加熱することです。若干効果は薄れてしまいますが、ニオイは軽減できます。
私がおススメしたいのは、スーパーの漬物売り場にある「しそにんにく」や「みそにんにく」です。
おいしいうえにほとんどニオイが残りませんので、気になる方は是非一度お試しください。
鯖
鯖にはセレンという成分が含まれています。
このセレンという成分は抗酸化作用があり、がん予防や老化防止につながる成分です。
そして、ＤＨＡという成分も豊富ですがこちらは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる作用があります。
生活習慣病の予防にぴったりですし、体をあたためる食材でもあるため積極的に取り入れたいところです。
ですが昨今魚消費量が落ち込み、魚を食べることが少なくなってきています。それは、調理が難しい骨が面倒である生臭いといった理由があげられます。
最近は骨を取り除いた状態ですぐ調理できる魚も増えました。しかし、もっと簡単でお手軽に鯖の栄養素を取れるもの。
それは皆さんご存じ鯖缶です！こちらはダイエット食材としても有名になりスーパーの棚から姿を消した時期もありました。現在はたくさん置いてありますのでご安心ください。
鯖缶でお手軽に栄養をとりましょう。
たまご
たまごの卵白の部分にはリゾチームという殺菌作用のある成分が含まれています。
こちらは熱に弱いため、たまごかけご飯などで摂取すると風邪予防などに効果的です。
たまごは必須アミノ酸の成分がバランス良く豊富に含まれています。その中でメチオニンという成分は抗酸化作用があり、生活習慣病や老化防止に最適です。
味噌
味噌は発酵食品として大昔から日本で使用されている調味料のひとつです。
味噌にはサポニンという成分が含まれており、抗酸化作用に優れ活性酸素を除去してくれる働きがあります。
ビタミンEも豊富で抗酸化作用があり、ダブル抗酸化作用で優れた食品といえるでしょう。
お味噌汁にするときに、火を止めてから味噌を溶き入れるって聞いたことありませんか？これは、高温のお湯に味噌を入れることで味噌の中の微生物が失われてしまうためです。火を止めた直後ではなく、少し冷めたところに味噌を溶き入れると風味が違ってきますので是非お試しください。
私はたまご味噌というものをよく作ります。
お味噌だいたい大匙3にお砂糖大匙2とみりんを少しボウルに入れ混ぜ合わせます。そこに卵を計2つ、1個ずつ割り入れよく混ぜます。完全に混ざらず少し味噌の塊があっても大丈夫です。
これをサラダ油をあたためた鍋かフライパンで弱火よりの中火でゆっくり混ぜ炒めていきます。ご飯に合いますし、味噌とたまごで体をあたためる食材のコラボです。
是非お試しくださいね。
紅茶
食材というよりもお茶、飲み物になりますが、私自身紅茶にはとてもお世話になりました。
紅茶は体をあたためてくれる飲み物なので、私は数年前に体温をあげたくて毎日飲み続けたのです。
その時に紅茶に入れたのが、生姜です。あたたかい紅茶に生姜のすりおろしとはちみつを適量入れて、毎日2杯ずつ暑い夏も飲み続けました！
現在も毎日ではありませんがたまに飲んでいます。
現在、朝は36度4分、お昼間は37度近くまで毎日体温があがりますが、全く持って風邪をひきませんし体調も年齢のわりには悪くないのではと思っています。
個人差もあるでしょうし、私だけの経験談ですので誰もが毎日の体温を平均してあげられるかはわかりませんが、決して悪い物を飲むわけではありませんので、紅茶も生姜もはちみつも好きな方がいらっしゃったらお試しください。
納豆・ヨーグルト
発酵食品としてお馴染みの納豆とヨーグルト。
腸内環境を整える作用に優れ、善玉菌が豊富に含まれているため腸内の免疫細胞を活性化してくれる役割を担っています。
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌には、腸内の細菌のバランスを助ける効果があり、そのサイクルは毎日のことなので、ヨーグルトも100グラム程度を毎日摂取するのが好ましいと言われています。
納豆とヨーグルトは夜に食べると効果があがるのをご存知でしたか？
どちらも朝食に出てきそうなイメージですよね。朝食でも全く問題はないのですが、夜に食べることで、夜中の腸が活発に動いてる時に効果を発揮します。
納豆にはオリーブオイルを入れたり、ヨーグルトにはフルーツを合わせたり、味の変化を楽しんでくださいね。
海藻類・きのこ類
海藻類ときのこは食物繊維を多く含む食材として知られています。
食物繊維は腸内環境の改善や代謝の改善などに役立つとても大切な成分です。
海藻類は「水溶性食物繊維」という部類になり、便をやわらかくすべりを良くして有害なものを排出しやすくしてくれます。
きのこ類は「不溶性食物繊維」という部類になり、腸内にとどまり糖質の吸収を緩やかに保ってくれます。
この2種類の食物繊維は、水溶性1：不溶性2で摂取するのが好ましいと言われています。ビフィズス菌を持つヨーグルトも同時に摂取すると効果があがりますので、一緒に食卓に並べられることをおススメします。
苦手な食べ物が多い人は旬のものを食べよう！
苦手な食べ物が多い方も中にはいらっしゃると思います。特に体に良いとされている食材は癖や香りの強いものが多いですからね。
そんな方は季節ごとの旬の食材を積極的に取り入れましょう。
旬の食材はその時期にたくさんとれるものなので価格は安いですし、栄養素が他の時期に比べてとにかく多いのです。そのうえとってもおいしい！
冬が旬のものは体をあたため、夏が旬のものは体の中の余分な熱をとってくれる働きがあります。
どうしても上記の食材を摂取したいときは、お味噌汁がだめなら味噌田楽、ヨーグルトが苦手ならドレッシングにするなど、工夫の仕方は色々あります。
食材の組み合わせによっても味の変化が楽しめますから、旬の食材とコラボしながら楽しんでみましょう。
体にあまり負荷をかけない体力作り
何かしようとするたびに面倒だなあと思ったり、少し動いただけで座りたくなったりしていませんか？
体力は気力の元にもなります。
かと言って、本格的な運動は敷居が高い・・・。
きつい運動を長時間やらなくても、毎日コツコツと積み上げることで体力はつきますし、維持もできます。
電車通勤であればひと駅分を歩いたり、なるべく階段を使ったり。
お掃除の時に足の幅を広げながら掃除機をかけたり、食器を洗っている時は爪先立ちにしたり。
毎日の行動の中にちょっとした工夫をして意識するだけで、ずいぶん変わってくるものです。
テレビを見ながら柔軟をしたり、足をあげてまわしたり。踏み台もそれほどきつくないので、テレビを見ながらの運動にはおススメです。
そして、一番お手軽で全身にいいのがウォーキングですね。ウォーキングは心もすっきりしますし身体的にも精神的にも良い運動だと思います。
ちょっとした近場の買い物であれば歩いていくなど、少しずつで良いので外に出て歩く機会を増やしましょう。
体力は年齢と共にどんどん衰えていきます。それと同時に動けない自分に気力も失われていくものです。
毎日コツコツ、ちょっとだけ工夫した習慣を身につけるだけで、将来の自分が全く違うものになるのは確実です。
まとめ
お腹がすいたら適度にしっかり食事をとり、少しずつ毎日自分を動かす。
得体の知れないウィルスや、毎年流行する病気、そして生活習慣病やがん。年齢とともに衰える体力やお肌。
これらは私たちが生きていくうえで、どうしてもついてまわるものです。ですが、予防はできます。
病気になってしまった場合でも、自分の体の中の免疫が働けばきっと良い方向に回復していくはずです。体力があれば気力も充実します。
もういまさら・・・。と思わずに、今からでもじゅうぶん間に合います！自分と自分の大切な人の人生を守りましょう。
皆さんが健やかに毎日を過ごせますように。
